冬季天氣轉冷、年末節慶多,與親朋好友邀約聚餐總是少不了來個熱呼呼的「火鍋」,火鍋湯底及入菜食材選擇花樣多,一頓溫暖美味的火鍋吃下肚同時也可能會把大量的卡路里吃進身體,一份涮涮鍋熱量約八二五~一○一八大卡、火鍋吃到飽的熱量更是驚人,吃一次就很容易達到三千~四千大卡,大量的卡路里吃下肚容易造成肥胖問題。北投健康管理醫院營養師潘富子教你如何聰明吃火鍋,從湯底、主食、主菜、火鍋配料、醬料、飲食順序下手,只要稍微調整飲食方式,就可以享受美食又吃的健康!火鍋聰明吃就靠下列幾項飲食方式下手:一、從「湯底」下手:挑選原味高湯或蔬果風味湯底為主,如:柴魚昆布、番茄、大骨高湯風味湯底。以一般湯底份量為一千兩百ml來說,柴魚昆布鍋湯底僅卅大卡,國人最喜愛的麻辣火鍋光是湯底就有一千六百大卡,從一開始選擇湯底,卡路里的數字高低就是天壤之別。二、從「主食」下手:店家大部分都會提供白飯、冬粉、烏龍麵、科學麵、南瓜、芋頭及玉米等全穀雜糧類,建議以南瓜、芋頭、玉米等較高膳食纖維的全穀雜糧類做為主食,減少白飯、冬粉、烏龍麵、科學麵的攝取。冬粉一把的熱量雖然只有七十大卡,但入鍋後吸收湯汁,卡路里也隨之增加了不少。三、從「主菜」下手:建議以海鮮、雞肉做為優先選擇,如:蛤蠣、鯛魚片、雞肉片等;選擇優先順序為魚>雞>豬>牛。怕胖的民眾切記避免選擇五花肉,因五花肉來自豬或牛的腹部區塊,脂肪含量偏高,1盤五花肉油脂含量動輒六百大卡以上。四、從「火鍋配料」下手:吃火鍋也別忘了攝取膳食纖維,豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動,還能幫助膽固醇代謝也可增加飽足感,以天然蔬果及菇類做搭配,如:高麗菜、木耳、杏鮑菇、玉米筍、山茼蒿等。其它加工火鍋料建議可減少或不要攝取,如:爆漿小丸子、水晶餃、麻吉燒等。「丸類」火鍋料的鈉及油脂含量大多偏高,以一顆貢丸來說,熱量就有四十九大卡,鈉含量含一一六毫克;若長期鈉(鹽分)攝取過多,可能會導致高血壓,進而增加心血管疾病及慢性腎臟疾病等風險。五、從「醬料」下手:建議可用青蔥、洋蔥、白蘿蔔泥、蒜末、辣椒、薄鹽醬油、白醋搭配成醬料酌量沾取,可添加食物風味又可增加對人體有益的植化素攝取。常見的沙茶醬屬高油脂沾醬,只要一大匙熱量就有一六七大卡,盡量減少沾取沙茶醬、芝麻醬等高油脂醬料。六、從「飲食順序」下手:蔬菜→主菜→主食類→其他火鍋配料,先放入蔬菜,烹煮時間建議不要太久,除了可以保留蔬菜鮮脆口感,還可避免營養流失,再放入海鮮、肉類等主菜入鍋,煮完主菜後記得要將浮在湯面上的油脂撈除,可避免其他食材吸附到湯汁中的油脂,這些油脂吃下肚也會增加身體的負擔。


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